Che cos’è lo stress ossidativo da picchi glicemici

Fu Denham Harman nel 1956 a introdurre il concetto di stress ossidativo che indica una condizione patologica in un organismo vivente causata dallo squilibrio fra produzione fisiologica ed eliminazione di sostanze ossidanti e sostanze antiossidanti.

• La specie umana ha due età: una anagrafica e una biologica.
• La prima è il numero degli anni vissuti dalla nascita.
• La seconda quanti anni ne dimostrano fisico e mente.

Ruolo dei radicali liberi nello stress ossidativo

I radicali liberi di ossigeno (ROS) e i radicali liberi dell’azoto (RNS) prodotti principalmente dai mitocondri nel reticolo endoplasmatico nei lisosomi, nel citosol, e nelle membrane plasmatiche, a concentrazioni fisiologiche svolgono azioni importanti quale la difesa immunitaria, combattono le infezioni e controllano la pressione arteriosa.
Un eccesso di radicali liberi provoca uno sbilanciamento del fisiologico equilibrio fra sostanze ossidanti e sostanze antiossidanti in favore della ossidazione provocando lo stress ossidativo.

Quali sono le cause dello stress ossidativo

Le cause dello stress ossidativo sono:

• dieta squilibrata: eccesso di zuccheri semplici e di grassi saturi;
• fumo, attivo e passivo;
• obesità;
• eccesso di assunzione di metalli pesanti con l’alimentazione;
• eccesso di alcol e di attività fisica;
• inquinamento.

Cosa può provocare lo stress ossidativo

L’eccesso cronico di radicali liberi provoca: 

• aterosclerosi vascolare sistemica;
• sviluppo di malattie croniche degenerative come Alzheimer, morbo di Parkinson, sclerosi multipla;
• patologie cardio cerebro vascolari;
• osteoporosi;
• infertilità;
• diabete mellito;
• ipertensione arteriosa;
• tumori;
• comparsa di rughe;
• pelle secca;
• invecchiamento precoce.

Come prevenire il danno ossidativo dei picchi glicemici

Per prevenire il danno ossidativo causato dai picchi glicemici è fondamentale ridurre l’assunzione di zuccheri semplici e preferire carboidrati complessi che vengono assorbiti più lentamente, evitando così bruschi aumenti della glicemia.
Un’alimentazione equilibrata, che includa verdure ricche di fibre, proteine di qualità e grassi insaturi, aiuta a modulare la risposta glicemica post-prandiale e a limitare la produzione eccessiva di radicali liberi.
L’obiettivo è mantenere la glicemia stabile nel tempo, evitando oscillazioni iper e ipoglicemiche che alimentano lo stress ossidativo e l’infiammazione vascolare.
Una delle principali cause dello stress ossidativo sono gli zuccheri semplici assunti in maniera eccessiva.
Per essere più chiari specifichiamo che, in base alla struttura chimica i carboidrati, comunemente chiamati zuccheri si dividono in:

• Semplici
• Complessi o polisaccaridi

Zuccheri semplici

Gli zuccheri semplici si dividono in tre categorie differenti:

• Monosaccaridi: glucosio, fruttosio e galattosio.
• Disaccaridi: unione di due molecole di monosaccaridi come saccarosio( glucosio+fruttosio), lattosio (glucosio+ gallattosio).
• Oligosaccaridi: unione di più molecole di monosaccaridi.

A cosa serve il glucosio?

La funzione del glucosio è quella di legarsi a specifici recettori di membrana principalmente GLUT-4 nei muscoli e nel tessuto adiposo per produrre energia.

Zuccheri complessi o polissaccaridi

Gli zuccheri complessi o polisaccaridi sono formati da unione di numerose molecole di monosaccaridi (da dieci a migliaia).

La differenza tra zuccheri semplici e complessi

La differenza tra zuccheri semplici e complessi sta nell’assorbimento gastro intestinale, mentre i primi ,durante la digestione vengono assorbiti rapidamente,  provocando picchi iperglicemici , gli zuccheri complessi invece vengono assorbiti più lentamente, in quanto  devono essere prima scomposti dall’apparato digerente in glucosio ; questi ultimi ,modulano la risposta iperglicemica soprattutto postprandiale ,stabilizzano la glicemia, riducono il carico calorico e favoriscono la diminuzione di peso.
Più dei 2/3 della popolazione non diabetica, ha i picchi iperglicemici legati ai pasti, senza esserne a conoscenza.

Gli effetti dei picchi glicemici sull’organismo

I picchi glicemici innescano:

1. Un’aumentata secrezione di insulina, che è responsabile dell’anabolismo muscolare e dell’anabolismo del tessuto adiposo, con aumento della massa grassa.
2. Un aumento dell’infiammazione sistemica, che è espressa dal rilascio di citochine proinfiammatorie e di proteine di fase acuta (CRP) ed è responsabile della destabilizzazione della placca vascolare ateromasica.
3. Stress ossidativo, meccanismo chiave che innesca la resistenza insulinica ,aterosclerosi vascolare accelerata, che predispongono alle malattie cardio vascolari, come l’infarto e l’ictus.
4. Glicazione, (unione di un legame tra una molecola di zucchero, proteine, collagene, albumina ed emoglobina con formazione di prodotti finali di glicosilati avanzati AGE), questi  prodotti modificano la funzione protettiva endoteliale, alterano il bilancio ossidativo cioè l’equilibrio tra meccanismi ossidativi e difese antiossidanti, inibiscono la vasodilatazione endoteliale e favoriscono la formazione e la progressione della placca aterosclerotica.

Come ridurre il danno dei picchi glicemici con un corretto stile alimentare

Per ridurre i picchi glicemici bisogna modificare l’ordine di assunzione degli alimenti ai pasti principali, mezzogiorno e sera, in modo da impedire l’assorbimento immediato e massivo degli zuccheri semplici:

1. A pranzo e a cena iniziare il pasto con la verdura come antipasto, ricca di fibra idrosolubile sia fresca di stagione, che bollita.
2. Seguono cibi proteici: evitare proteine animali (soprattutto carni rosse) ricche di scorie azotate e di valenze acide che aumentano il carico renale e l’iperfiltrazione e predispongono all’acidosi, ma preferire proteine di carne bianca, pesce non di grossa taglia perché ricco di metalli pesanti, ma di piccola taglia, pesce azzurro, formaggi a pasta molle (ricotta) e soprattutto assumere proteine vegetali che si trovano nei legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci), nei cereali (farro, orzo, avena e miglio) e nei pseudocereali  (quinoa, grano saraceno, amaranto questi ultimi ricchi di aminoacidi essenziali).
3. Poi i grassi: evitare i grassi animali ricchi di acidi grassi saturi, carni grasse, lardo, strutto, salumi, burro, margarina, formaggi stagionati, fritture, cibi contenenti grassi idrogenati, preferire i più salutari alimenti ricchi di acidi grassi insaturi omega 3 presenti nel pesce (salmone selvatico, merluzzo,  tutto il pesce azzurro), nei semi oleosi (girasole, lino, canapa, noci), olio extravergine di oliva con alto contenuto di polifenoli.
4. In ultimo gli zuccheri: preferire gli zuccheri a basso indice glicemico (pasta, pane, riso integrale) ricchi di fibre o di grano duro, eliminare tutti i cibi che contengono zuccheri raffinati e processati a rapido assorbimento glicemico, le farine di grano tenero, farine 0, farina 00, di tipo 1, di tipo 2, riso bianco, pasta bianca, bevande zuccherate, dolci, merendine e biscotti.
5. Attenzione alla frutta: non va mai mangiata a fine pasto, soprattutto la frutta che contiene tanti zuccheri come ananas, fichi, mango, uva, cocomero; perché innalza la produzione di insulina e si rischia di trasformare il pasto in grasso di deposito.

Se non si riesce a farne a meno, mangiare frutta con basso indice glicemico, mele, pere, arance, frutti di bosco, sì alla frutta secca, noci, mandorle, pistacchi e così via…

Ridurre le oscillazioni glicemiche per prevenire complicanze metaboliche e cardiovascolari

In conclusione, tenere sotto controllo i picchi glicemici, soprattutto il picco glicemico post-prandiale, seguendo un corretto stile alimentare, contribuisce ad aumentare la sensibilità insulinica negli organi bersaglio (fegato, muscoli, tessuto adiposo viscerale), a ridurre le oscillazioni glicemiche, sia iper che ipo, a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione vascolare, e a ripristinare la normale funzione endoteliale.

Tutto ciò contribuisce a migliorare il compenso metabolico e a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Il controllo delle oscillazioni glicemiche è molto importante nelle persone con obesità viscerale, perché serve a contrastare l’insulino-resistenza, di cui la maggior parte degli obesi è affetta, e a curare le patologie che l’iperinsulinemia determina, quali il diabete mellito, l’ipertensione arteriosa, la steatosi epatica, le dislipidemie, l’insufficienza renale e le patologie cardiovascolari e neoplastiche.

Picchi glicemici e stress ossidativo: un legame da controllare

I picchi glicemici determinano un aumento della produzione di radicali liberi che, se non adeguatamente bilanciati dalle difese antiossidanti, innescano stress ossidativo, infiammazione e glicazione.

Questi processi compromettono la funzione endoteliale, aumentano la resistenza insulinica e favoriscono la formazione di placche aterosclerotiche.

Seguire un corretto stile alimentare, limitando gli zuccheri semplici e privilegiando alimenti a basso indice glicemico, consente di ridurre le oscillazioni glicemiche e proteggere il sistema cardiovascolare dai danni legati allo stress ossidativo.

Dott. Giuseppe Calveri
Specialista in Cardiologia
Esperto in prevenzione cardiovascolare